Cuando cocinamos los alimentos, se producen cambios significativos en su composición nutricional, volumen y peso, los cuales se deben a las artes del cocinero o cocinera, que les dará el sabor y la apariencia que atrae, al calor, a la interacción con agua y otros ingredientes, y los procesos químicos que ocurren durante la cocción.
Uno de los efectos es la variación en la capacidad nutricional, que varía de alimento en alimento. Las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B, son especialmente susceptibles al calor y pueden degradarse o disolverse en el agua de cocción, efecto que debe manejarse, por ejemplo, al hervir verduras como las espinacas o el brócoli, una parte considerable de estas vitaminas puede perderse, reduciendo su valor nutricional. Métodos de cocción como el vapor o el salteado pueden ayudar a preservar una mayor cantidad de estos nutrientes.
Además de las vitaminas, algunos minerales también pueden ser afectados al cocinarse, aunque en menor medida, siendo el impacto en los minerales menos significativo que en las vitaminas. La cocción también puede afectar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, mejorando la absorción de algunos y reduciendo la de otros, así por ejemplo, la cocción de fundamentales alimentos como legumbres y granos puede desactivar anti nutrientes como los fitatos, que inhiben la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Sin embargo recientemente también se le atribuyen efectos antioxidantes y anticancerígenos.
La pérdida de volumen y peso de los alimentos es otro aspecto importante a considerar. Durante la cocción, muchos alimentos pierden agua, lo que resulta en una reducción de su volumen y peso. Esto es particularmente evidente en alimentos como las verduras, que contienen un alto porcentaje de agua. Por ejemplo, las espinacas frescas reducen su volumen significativamente. La pérdida de agua también afecta la textura y la concentración de sabores en los alimentos.
Y entre los alimentos en que la cocción tiene un efecto contrario de incremento están los frijoles, lentejas, arroz, pasta, que absorben agua durante la cocción, lo que aumenta su peso y volumen, siendo ya que el método de cocción es un factor clave en la pérdida o ganancia de peso y volumen. Por ejemplo, hervir o cocinar al vapor puede resultar en una menor pérdida de peso en comparación con asar o freír.
En el caso de las carnes, la cocción puede resultar en la pérdida de grasa y agua, lo que reduce su peso total sin mencionar que la desnaturalización de las proteínas durante la cocción cambia la textura y la digestibilidad de la carne. Cocinar a altas temperaturas puede causar la pérdida de ácidos grasos insaturados en los aceites, alterando el perfil de grasas saludables en los alimentos. Uno de nuestros alimentos preferidos como es el pollo puede perder entre un 20% y un 30% de su peso durante la cocción, dependiendo del método de cocción y el corte del pollo, siendo a la parrilla cuando pierde más peso.
Con este breve extracto sobre la cocción de los alimentos queríamos mencionar los efectos positivos como negativos en su contenido nutricional, volumen y peso por lo que se deben elegir métodos de cocción adecuados en estos tiempos de crisis, como cocinar al vapor, asar o saltear, puede ayudar a minimizar la pérdida de nutrientes y preservar al máximo los beneficios de los alimentos.
Mantener el balance de estos elementos es el trabajo de los chefs y de nuestras señoras, madres y abuelas y es crucial para mantener una dieta saludable y nutritiva.
